Gravidanza e Nutrizione

La ricerca scientifica ha ampiamente confermato l’importanza della nutrizione materna nella prevenzione delle patologie materne e fetali. L’adeguatezza nutrizionale è infatti intimamente connessa con un buon decorso ed esito della gravidanza. In questo articolo forniremo alcune indicazioni e consigli su come gestire l’alimentazione durante i 9 mesi di gestazione.

Prima di addentrarci nel discorso, abbiamo bisogno di fare una premessa importante, ossia che tutti i cambiamenti della composizione e delle riserve corporee della gestante, come le variazioni dei liquidi corporei, l’aumento della massa magra e la deposizione del tessuto adiposo, sono finalizzati alla creazione del miglior ambiente possibile per la crescita e la salute del feto e della neomamma. Le modificazioni della composizione corporea si associano ad una serie di cambiamenti metabolici, e tutti questi adattamenti avvengono in modo diverso in corso di gestazione e tra gestante e gestante, influenzando così il peso corporeo totale guadagnato.

Di seguito riportiamo le principali raccomandazioni per il raggiungimento di uno stato nutrizionale ottimale, fondamentale per l’adattamento del corpo della gestante alla sua nuova condizione.

– Raggiungimento di un peso corporeo nella fascia di BMI (Body Mass Index) del normopeso prima del concepimento.

– Adeguamento del fabbisogno calorico giornaliero (che prevede degli incrementi specifici per ciascun trimestre), sulla base del BMI pre-gravidico.

*Il fabbisogno energetico andrà adeguato tenendo conto anche dell’attività fisica svolta dalla gestante: in condizioni fisiologiche e in assenza di controindicazioni un esercizio fisico di tipo aerobico di intensità moderata-intensa, come ad es. il nuoto, la camminata, la cyclette, lo yoga, il pilates, è assolutamente raccomandato in gravidanza, anche nelle donne con uno stile di vita sedentario prima del concepimento.

– Incremento progressivo del fabbisogno proteico giornaliero a partire dal secondo trimestre (nei primi tre mesi l’aumento della quota proteica è trascurabile).

*Per aumentare la quota proteica nel secondo trimestre sarà sufficiente introdurre alimenti fonte di proteine anche a colazione e/o agli spuntini (ad esempio il consumo di una mezza porzione di yogurt greco oppure di un piccolo pezzo di parmigiano in più nell’arco della giornata), mentre nel terzo trimestre l’aumento del fabbisogno di proteine potrà essere garantito da un lieve incremento delle porzioni dei secondi piatti previsti dalla Piramide Alimentare (Pesce, Carne, Uova, Formaggi, Legumi).

– Consumo prevalente di fonti lipidiche salutari, contenenti acidi grassi monoinsaturi (olio extravergine d’oliva, noci) e acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 (pesce azzurro come alici, sardine, sgombri), questi ultimi spesso consigliati anche in forma di integratori, vista la loro importanza per lo sviluppo cerebrale e retinico del feto prima e del nascituro poi.

*I grassi saturi, così come i grassi trans contenuti in merendine, biscotti, grissini, prodotti da forno vari, cibi precotti, prefritti ecc. andrebbero limitati il più possibile.

– Scelta di fonti di carboidrati complessi, da cereali integrali, come cereali e pseudo-cereali in chicco di ogni genere (farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio ecc.), pasta integrale, legumi e pasta di legumi.

– Limitazione del consumo di zuccheri semplici (miele, marmellata, biscotti, dolci, gelati ecc.), il cui consumo andrebbe circoscritto a quelli naturalmente contenuti nella frutta, nel latte e nello yogurt.

*Il rischio di problematiche legate al controllo glicemico è maggiore in gravidanza; pertanto, è necessario favorire il consumo di fonti glucidiche a lento rilascio di glucosio, e frazionare la quota totale dei carboidrati nell’arco della giornata invece che assumerne grandi quantità in un unico pasto. No a diete low carb o chetogeniche in gravidanza!

– Adeguato consumo di fibra alimentare, per prevenire fenomeni di stitichezza, condizione frequente in gravidanza; si raccomanda quindi un buon consumo di alimenti integrali, verdura, e frutta, importanti anche per l’apporto di folati (vitamina B9) alla dieta materna.

– Consumo giornaliero di Sale iodato (un cucchiaino), per garantire il fabbisogno quotidiano di Iodio, aumentato in gravidanza.

– Aumentata assunzione di liquidi, incrementando il consumo di acqua, preferibilmente ricca di calcio

*Evitare il consumo di tisane, infusi e altri prodotti erboristici senza richiedere il parere del proprio erborista, farmacista o nutrizionista di fiducia.

– Assunzione giornaliera di un supplemento di vitamina B9 preferibilmente in forma attiva (metil-folato) alla dose di 400 mcg giornalieri, da almeno 30 giorni prima del concepimento e per tutto il I trimestre.

*La supplementazione di altri micronutrienti, come Calcio, Ferro, Vitamina B12 e Vitamina D, non è raccomandata di default, ma solo in condizioni a rischio di carenze nutrizionali.

Forniamo ora un elenco degli alimenti e delle bevande il cui consumo è controindicato in corso di gestazione:

– alimenti potenzialmente in grado di veicolare tossine, come i funghi, o causare tossinfezioni alimentari che possono mettere a rischio la salute sia della mamma che del nascituro (es. pesce, carne, uova crudi o poco cotti, ma anche affumicati, marinati o in salamoia, latte e derivati da latte crudo e/o non pastorizzati).

*La frutta e la verdura cruda andranno consumate pulite, adeguatamente lavate e possibilmente spazzolate sotto acqua corrente.

– bevande alcoliche di ogni genere, per tutti i 9 mesi di gravidanza e durante tutto il periodo di allattamento.

Di seguito invece gli alimenti e le bevande che si consiglia di consumare con moderazione:

– alcune tipologie di pesce di grossa taglia (pesce spada, verdesca, bistecche di tonno) e pesce di fondale (platessa, sogliola), così come molluschi bivalvi (vongole e cozze), per via del rischio legato all’elevato contenuto di contaminanti (metalli pesanti e tossine algali).

– Bevande ad azione nervina come il caffè, il tè e i vari energy drinks in commercio.

Concludiamo l’articolo con qualche consiglio utile in caso si soffra di nausea gravidica, condizione molto comune nel primo trimestre di gravidanza:

> fare pasti frequenti e poco abbondanti, evitando periodi prolungati a stomaco vuoto;

> bere a piccoli sorsi, meglio se lontano dal pasto;

> praticare leggera attività fisica per stimolare il senso di fame, ma anche una camminata per migliorare la digestione dopo il pasto (è invece sconsigliato sdraiarsi subito dopo aver mangiato);

> evitare alimenti, pietanze e/o metodi di cottura che richiedano lunghi tempi di digestione, come cibi molto grassi, condimenti elaborati, fritture, ma anche cotture di carne o pesce ai ferri ove non tollerate, consumo di cibi inscatolati come tonno o sgombro in scatola, salmone affumicato, insalatone miste (ad es. con tonno e mozzarella insieme, oppure fagioli e tonno ecc.)

> non esagerare con il consumo di alimenti secchi come fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, soprattutto se si parte da una condizione di sovrappeso, e in generale limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti.

> consumare i pasti in una stanza diversa dalla cucina in caso di intolleranza verso gli odori mentre si mangia;

> prediligere metodi di cottura più tollerati e/o che nascondano gli odori che intensificano la nausea (ad es. carne infarinata invece che ai ferri, burger di pesce con patate invece che filetti, pasta di legumi invece che legumi in insalata ecc.).

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